همانطور که میدانید در دنیای امروز بیماری‌های زیادی مثل دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی همه‌گیر شده‌اند، در این زمان دانستن اصول تغذیه سالم بیش از هر موقع دیگری اهمیت دارد. اصول تغذیه سالم به انتخاب مواد غذایی درست که بدن شما را به بهترین نحو هم کاملا تغذیه کند و از بیماری‌ها نیز جلوگیری کند گفته می‌شود. با انتخاب صحیح برنامه غذایی، می‌توان علاوع بر تقویت بدن، سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشید. تغذیه سالم صرفا به معنای کاهش مصرف کالری و پرهیز از چربی‌ها و قند نیست؛ بلکه منظور از رعایت اصول تغذیه سالم، رعایت تعادل در مصرف گروه‌های غذایی و تامین نیازهای روزانه بدن است. این مقاله به بررسی اصول مهم تغذیه سالم و ارائه راهکارهایی برای بهبود کیفیت زندگی از طریق رژیم غذایی سالم می‌پردازد.

اصول تغذیه سالم

هرم غذایی: راهنمایی برای تعادل در تغذیه

با هرم تغذیه سالم آشنایی دارید؟ هرم غذایی به‌عنوان یک راهنمای علمی طراحی شده است تا افراد را در انتخاب مواد غذایی کمک کند. این هرم غذایی شامل پنج گروه اصلی است:

غلات و نان:

در واقع نان و غلات منبع اصلی کربوهیدرات‌های پیچیده و انرژی روزانه بدن ما هستند. اولین توصیه استفاده از غلات کامل مانند جو، گندم سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای، به جای غلات فرآوری می‌باشد. این مواد غذایی سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم هستند. فیبر موجود در غلات کامل به بهبود عملکرد روده و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. همچنین بهترین نان توصیه شده برای افراد دیابتی نانهای سبوس دار هستند.

میوه‌ها و سبزیجات:

سبزیجات و میوه‌ها به‌دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارند. پزشکان توصیه می‌کنند میوه و سبزیجات بهتر است ۵ وعده به صورت کم کم (دو وعده میوه و سه وعده سبزیجات) مصرف گردد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مداوم میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها مانند سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. اما لازم به ذکر است زیاده روی در هر چیزی مشکل‌زا هست و میوه ها نیز از این موضوع مستثنا نیستند. از عوارض مصرف بیش از حد میوه میتوان به مشکلات گوارشی و بعضا آسیب‌های کبد اشاره کرد.

لبنیات:

این گروه منبع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین است که به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. در این مورد که لبنیات کم‌چرب استفاده کنیم یا پرچرب، باید بگوییم هر کدام مزایای خود را دارند؛ اما بیشتر لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی برای حفظ سلامتی توصیه می‌شود، زیرا مصرف لبنیات پرچرب ممکن است باعث افزایش کلسترول شود.

پروتئین‌ها:

پروتئین‌های حیوانی و گیاهی هر دو دارای نقش اساسی در ساخت و ترمیم بافت‌های بدن هستند. منابع گیاهی پروتئین شامل حبوبات، آجیل‌ها و سویا هستند، در حالی که منابع حیوانی شامل گوشت، ماهی و تخم‌مرغ می‌باشند. برخی مطالعات می‌گویند مصرف پروتئین‌های گیاهی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

چربی‌ها و روغن‌ها:

برخلاف تصور عمومی، مصرف چربی‌ها برای بدن ضروری است، اما باید نوع چربی مصرفی مهم تلقی شود. چربی‌های مفید مانند چربی‌های اشباع‌نشده که در روغن‌های گیاهی، ماهی و آجیل‌ها یافت می‌شوند، برای حفظ سلامت قلب و مغز اهمیت دارند. در ادامه نقش اصلی چربی‌‌ها و انواع آن را به همراه دیگر مواد مغذی اصلی بدن بررسی می‌کنیم.

شناخت مواد مغذی ضروری و منابع آن ها

برای آن که بتوانیم به بهترین شکل ممکن برای خود یک برنامه غذایی طبق اصول تغذیه سالم آماده کنیم باید نقش هر یک از مواد مغذی اصلی بدن را بدانیم و با کارایی آن‌ها در بدن آشنا شویم. در ادامه در مورد ۶ ماده مغذی اصلی بدن صحبت خواهیم کرد و کاربرد و منابع غذایی هر یک را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

پروتئین‌ها:

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها و تقویت سیستم ایمنی است. همچنین به ساخت و حفظ سلامت عضلات کمک می‌کند. پروتئین‌ها از واحدهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که برخی از آن‌ها باید از طریق تغذیه تأمین شوند. بهترین منابع پروتئینی شامل گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و دانه‌های گیاهی هستند. گنجاندن این منابع در رژیم غذایی بسیار توصیه می‌شود. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند پروتئین‌های گیاهی ممکن است برای کاهش چربی خون مفیدتر باشند، اما نباید پروتئین‌های حیوانی را فراموش کرد. یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی، کنسرو لوبیا چیتی و کنسرو لوبیا چیتی با قارچ چین چین است که از مواد مرغوب تهیه شده‌اند.

کربوهیدرات‌ها:

منبع اصلی انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند و حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه باید از این ماده مغذی تامین شود. کربوهیدرات‌ها دو نوع هستند؛ کربوهیدرات‌های پیچیده که در غلات کامل، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شوند و به دلیل داشتن فیبر، سرعت جذب آن‌ها کمتر است و باعث حفظ سطح قند خون و احساس سیری طولانی‌تری می‌شوند و دسته دوم کربوهیدرات‌های ساده مانند قند، نوشابه‌ها و شیرینی‌ها که باید محدود شوند، زیرا می‌توانند منجر به افزایش ناگهانی قند خون و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به دیابت و چاقی شوند. ذرت از منابع گیاهی و مفید برای تغذیه این دسته است. کنسرو ذرت چین چین آماده شده تا آن را به صورت تکی و کنسروی یا در غذاهای خود مثل خوراک مرغ چیلی با ذرت و خوراک لوبیا و سالاد لوبیا چیتی با ذرت استفاده کنید و لذت ببرید.

چربی‌ها:

چربی‌ها علاوه بر تامین انرژی، به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌هایA ،D ،E  و K کمک می‌کنند. با این حال، مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع و ترانس می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) شود و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. اگر بخوایم بگوییم چربی‌های اشباع‌شده بیشتر در چه موادی غذایی هستند، باید به گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و برخی روغن‌های گیاهی مثل روغن پالم و روغن نارگیل اشاره کنیم. چربی‌های ترانس که در غذاهای فرآوری شده و سرخ‌شده وجود دارند نیز باید به حداقل برسند.
چربی‌های مفید مانند چربی‌های اشباع‌نشده که در روغن زیتون، روغن کانولا و ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن یافت می‌شوند، به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند. پس میتوانیم بگوییم زیتون‌های شور چین چین و همچنین تن ماهی چین چین میتواند در برنامه غذایی شما برای سلامتی بیشتر قرار بگیرد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی:

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش بسیار مهمی در تنظیم عملکردهای مختلف بدن دارند مثلا، ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی و تولید کلاژن ضروری است، از طرف دیگر ویتامین D به جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و پتاسیم نیز برای عملکرد صحیح سلول‌ها، اعصاب و عضلات ضروری هستند. کمبود ویتامین ها و مواد معدنی می‌تواند منجر به بیماری‌های مختلف مانند کم‌خونی، ضعف عضلات و اختلال در خواب و عملکرد اعصاب شود. برای ویتامین‌ها مرباهای چین چین خیلی کامل هستند و میتوانید از هر کدام مثل مربا آلبالو و مربا به و هویج و … استفاده کنید. همچنین طرز تهیه مربای به را میتوانید در سایت مطالعه کنید تا در خانه مربا به خانگی درست کنید.

آب:

در اینجا لازم است تا به بیان اهمیت آب هم بپردازیم. آب یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که بدن به آن نیاز دارد. بدن انسان بدون آب نمی‌تواند زنده بماند، چرا که آب به تنظیم دمای بدن، حمل مواد مغذی به سلول‌ها و دفع سموم کمک می‌کند. همانطور که میدانید طبق نظر اکثر پزشکان و متخصصین مصرف روزانه حداقل ۸ لیوان آب برای بدن لازم است، هرچند میزان نیاز به آب به شرایط محیطی و فعالیت بستگی دارد.

چند نکته تغذیه‌ای بر اساس اصول تغذیه سالم

تغذیه کودکان و نوجوانان:

در دوران رشد، نیاز بدن به مواد مغذی بیشتر است. کودکان و نوجوانان باید پروتئین، کلسیم، ویتامین D و آهن کافی دریافت کنند تا رشد و توسعه صحیح عضلات و استخوان‌ها تضمین شود.

تغذیه سالمندان:

در دوران سالمندی، متابولیسم کاهش می‌یابد و نیاز به کالری کاهش پیدا می‌کند. با این حال، نیاز به پروتئین‌های سبک، کلسیم و ویتامین D همچنان بالاست. رژیم‌های غذایی سرشار از مواد مغذی با چربی و قند کم می‌توانند به جلوگیری از بیماری‌های مزمن کمک کنند.

تأثیر سبک زندگی سالم علاوه بر تغذیه

یک سبک زندگی سالم که شامل ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس است، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن دارد. ورزش منظم می‌تواند به حفظ وزن ایده‌آل، افزایش انرژی و بهبود عملکرد قلب کمک کند. همچنین خواب کافی و مدیریت استرس می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مزمن جلوگیری کند.

جمع‌بندی

تغذیه سالم، کلید دستیابی به سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌هاست. با انتخاب مواد غذایی مناسب، مصرف متعادل گروه‌های غذایی و توجه به نیازهای بدن، می‌توان بهبود چشمگیری در سلامت جسم و روان ایجاد کرد.

برخی منابع:
۱- چه میزان میزان میوه و سبزیجات در روز بخوریم؟

۲- لبنیات پر چرب بهتر است یا کم چرب؟

۳- تاثیر پروتئین گیاهی بر قلب