چربی‌هایی که برای سلامتی مفید است

چربی‌ها موادی هستند که در بدن ما ذخیره می‌شوند و انرژی، حرارت و سیستم ایمنی را برای ما فراهم می کنند. اما آیا تمام چربی‌ها برای ما خوب هستند؟ پاسخ خیر است. برخی از چربی‌ها می‌توانند به سلامتی ما آسیب برسانند و خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهند. این چربی‌ها را چربی‌های بد می گوییم. اما برخی از چربی‌ها می‌توانند کمک کنند تا سیستم ایمنی ما قوی‌تر شود، مغز و چشم‌های ما را تقویت کنند و الزامی برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی باشند. این چربی‌ها را چربی‌های خوب می گوییم و جزو چربی‌های مفید برای بدن هستند.

چربی‌ها چه هستند و چگونه در بدن ما عمل می‌کنند؟

چربی‌ها یا لیپیدها، مواد آلی هستند که از اتصال زنجیره‌های طولانی از اتم‌های کربن و هیدروژن تشکیل شده‌اند. چربی‌ها در آب، نامحلول هستند و برای حل شدن در مایعات بدنی، نیاز به مواد واسطه‌ای مانند صفرا و لیپوپروتئین‌ها دارند. چربی‌ها در بدن ما به دو شکل ذخیره می شوند: چربی زیر پوستی و چربی داخلی.

چربی زیر پوستی در زیر لایه‌های پوست قرار دارد و نقش اصلی آن، ایجاد حرارت و سیستم ایمنی برای بدن است. چربی داخلی در داخل شکم و اطراف اندام‌های حیاتی مانند قلب، کبد و کلیه ها قرار دارد و نقش اصلی آن،  ذخیره کردن انرژی برای بدن است. چربی‌ها همچنین در ساخت و عملکرد سلول ها، هورمون ها، ویتامین ها و دیگر مواد ضروری بدن نقش دارند.

انواع مختلف چربی‌ها و منابع غذایی آن‌ها

به طور کلی چربی‌ها را می توان به چهار نوع تقسیم کرد. این انواع شامل موارد متفاوتی است که در ادامه به شرح و معرفی هرکدام می‌پردازیم.

• چربی‌های اشباع: این نوع چربی در دمای معمولی جامد است و از اتصال زنجیره‌های طولانی از اتم‌های کربن و هیدروژن با پیوندهای تکی تشکیل شده است. این چربی باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب در خون می شود و خطر بیماری٬های قلبی و عروقی را بالا می‌برد. این چربی عمدتا در غذاهای حیوانی مانند گوشت، کره، پنیر، شیر، خامه و همچنین در برخی از روغن‌های گیاهی مانند روغن خرما، روغن نارگیل و کره کاکائو یافت می‌شود. مصرف این چربی باید کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه باشد.

• چربی‌های ترانس: این نوع چربی در دمای معمولی جامد یا نیمه جامد است و از اتصال زنجیره های طولانی از اتم‌های کربن و هیدروژن با پیوند های دوگانه تشکیل شده است. این چربی باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب در خون می‌شود و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان را بالا می‌برد. این چربی عمدتا در غذاهای فرآوری شده مانند کیک، کلوچه، بیسکوییت، نان صنعتی، چیپس، پفک و همچنین در برخی از روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا، روغن سویا و روغن ذرت یافت می‌شود. مصرف این چربی باید کمتر از ۱ درصد از کالری روزانه باشد.

• چربی‌های تک غیر اشباع: این نوع چربی در دمای معمولی مایع است و از اتصال زنجیره‌های طولانی از اتم‌های کربن و هیدروژن با یک پیوند دوگانه تشکیل شده است. این چربی باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در خون می‌شود و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. این چربی عمدتا در روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آفتابگردان، روغن آراشیدونیک و همچنین در آووکادو، بادام، بادام زمینی، گردو و دانه‌های روغنی یافت می شود. مصرف این چربی باید حدود ۱۵ درصد از کالری روزانه باشد.

• چربی‌های چند غیر اشباع: این نوع چربی در دمای معمولی مایع است و از اتصال زنجیره‌های طولانی از اتم‌های کربن و هیدروژن با بیش از یک پیوند دوگانه تشکیل شده است. این چربی باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در خون می‌شود و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. این چربی عمدتا در روغن‌های گیاهی مانند روغن کلزا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن کتان و همچنین در ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی سالمون و ماهی ماکرل یافت می‌شود. این چربی شامل گروه امگا ۳ و امگا ۶ است که برای سلامت مغز، چشم، پوست و مفاصل مفید هستند. مصرف این چربی باید حدود ۱۰ درصد از کالری روزانه باشد.

چربی‌های خوب و فواید آن‌ها برای سلامتی

چربی‌های خوب عبارتند از چربی‌های تک غیر اشباع و چربی‌های چند غیر اشباع که باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در خون می‌شوند و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهند. این چربی‌ها همچنین دارای فواید دیگری برای سلامتی ما هستند. برخی از این فواید عبارتند از:

• افزایش سلامت مغز و کاهش خطر افسردگی و آلزایمر
• افزایش سلامت چشم و کاهش خطر آب مروارید، خشکی چشم و کاهش بینایی
• افزایش سلامت پوست و کاهش خطر التهاب، خشکی، آکنه و پیری زودرس
• افزایش سلامت مفاصل و کاهش خطر التهاب، درد و سایش مفصلی
• افزایش سلامت کبد و کاهش خطر چربی کبدی، سیروز و سرطان کبد

برای بهره‌مندی از فواید چربی‌های خوب، باید غذاهایی را که حاوی این چربی‌ها هستند مانند روغن های گیاهی، ماهی‌های چرب، آووکادو، بادام، گردو و دانه های روغنی را به رژیم غذایی خود اضافه کرد. البته میزان مصرف این چربی‌ها را باید متعادل نگه داشت، زیرا مصرف بیش از حد  هر نوع چربی می تواند باعث افزایش وزن و مشکلات دیگر شود.

چگونه می‌توانیم میزان چربی‌های خوب را در رژیم خود تعادل بخشیم؟

می‌توانید برای تعادل بخشیدن به چربی‌های خوب در رژیم غذایی خود، از راهکار‌های متنوعی بهره ببرید. برخی از این موارد عبارتند از:

• میزان کل چربی را ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه نگه دارید.
• چربی‌های اشباع را به کمتر از ۱۰ درصد و چربی‌های ترانس را به کمتر از ۱ درصد از کالری روزانه کاهش دهیم.
• چربی‌های تک غیر اشباع را به حدود ۱۵ درصد و چربی های چند غیر اشباع را به حدود ۱۰ درصد از کالری روزانه افزایش دهیم.
• غذاهایی را که حاوی چربی‌های خوب هستند مانند روغن های گیاهی، ماهی های چرب، آووکادو، بادام، گردو و دانه‌های روغنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم.

در نهایت

در این مقاله، ما به بررسی انواع مختلف چربی‌ها و نقش آنها در سلامتی پرداختیم. ما همچنین به شما نشان دادیم که چگونه می‌توانید چربی‌های خوب را در رژیم غذایی خود افزایش و چربی‌های بد را کاهش دهید. امیدواریم که این مقاله برای شما مفید و جالب بوده باشد. پیشنهاد می‌کنیم که برای بهبود سلامتی خود، از محصولات با کیفیت و طبیعی استفاده کنید. یکی از این محصولات، زیتون شور ویژه چین چین است که از بهترین زیتون‌های ایرانی تهیه شده است. زیتون شور ویژه چین‌چین حاوی اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است که برای سلامت قلب، مغز، چشم، پوست و مفاصل مفید هستند و همچنین دارای آهن، مس، ویتامین E و آنتی اکسیدان های قوی است که برای پیشگیری از کم خونی، پوکی استخوان، پیری زودرس و سرطان موثر هستند. از شما برای خواندن این مقاله سپاسگزاریم و امیدواریم که به شما در حفظ سلامتی خود کمک کرده باشیم. اگر به تهیه سایر مواد غذایی طبیعی علاقه‌مند هستید چین‌چین را فراموش نکنید.