برگر گیاهی؛ طرز تهیه کامل و ترفندها

اگر اکنون در حال مطالعه این مقاله هستید، احتمالا شما هم جزو یکی از طرفداران رژیم‌های گیاهی و وگن هستید. اینگونه رژیم‌ها هم برای سلامتی و هم برای محیط زیست دارای فوایدی هستند که همین موضوع باعث محبوبیت آن‌ها شده است. یکی از غذاهای محبوب در این دسته، برگر گیاهی است که می‌تواند جایگزینی سالم، خوشمزه و مقوی برای برگرهایی که با گوشت تهیه می‌شوند باشد. در این مقاله به بررسی کامل برگر گیاهی، طرز تهیه آن، فواید سلامتی و نکات حرفه‌ای برای بهبود کیفیت و طعم این غذای مقوی میپردازیم.

برگر گیاهی چیست؟

برگر گیاهی یا Veggie Burger نوعی برگر است که به جای گوشت از مواد گیاهی و حبوبات تهیه می‌شود. این برگرها معمولاً شامل حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود، سویا، قارچ و سبزیجات تازه و خشک هستند. به جای چربی‌های اشباع و کلسترول موجود در برگرهای گوشتی، این نوع برگرها حاوی فیبر، ویتامین‌ها و پروتئین‌های گیاهی هستند که برای سلامت قلب و گوارش بسیار مفیدند​. همچنین میتوانید اصول تغذیه سالم را نیز مطالعه کنید تا بیشتر با خواص و فواید عناصر در رژیم غذایی آشنا شوید.  

مزایای مصرف برگر گیاهی

1. پروتئین بالا و سالم: مواد مورد استفاده در برگرهای گیاهی مثل سویا، عدس و نخود حاوی پروتئین مورد نیاز بدن هستند. تفاوت این پروتئین‌ها با گوشت قرمز در این است که کلسترول و چربی اشباع ندارند و برای سلامتی عموم افراد و خصوصا کسانی که بیماری‌های قلبی دارند بهتر است. 
2. فیبر بالا: این نوع برگرها به دلیل استفاده از مواد گیاهی به‌ویژه حبوبات و غلات کامل، منبع خوبی از فیبر هستند که به بهبود هضم غذا، کاهش خطر یبوست و تقویت سیستم گوارش کمک می‌کنند. مصرف فیبر همچنین می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و شما را سالم تر نگه دارد.
3. آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها: سبزیجات موجود در برگر های گیاهی مانند هویج، اسفناج و قارچ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های C، A و E است. این مواد مغذی به تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از پیری زودرس و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کنند. 
4. پایدار و دوستدار محیط‌زیست: مصرف مواد غذایی گیاهی به کاهش مصرف منابع طبیعی کمک می‌کند و به‌طور کلی آلودگی محیطی کمتری دارد. تولید گوشت تأثیر زیادی بر محیط زیست دارد، اما تولید برگرهای گیاهی به‌طور قابل‌توجهی پایدارتر است.

مواد مورد نیاز

مراحل تهیه برگر گیاهی

مرحله اول: آماده‌سازی لوبیا

ابتدا لوبیا چیتی را از کنسرو لوبیا چین چین خارج کرده و آب  یا همان سس آن را بگیرید. پس از گرفتن سس کنسرو، لوبیاها را به خوبی با چنگال یا مخلوط‌کن له کنید تا یک ترکیب نیمه‌پوره‌ای به دست آید.

مرحله دوم: سرخ کردن پیاز و سیر

در یک تابه، کمی روغن زیتون بریزید و منتظر شوید تا حرارت روغن کمی بالا برود. پیاز و سیر را داخل روغن بریزید و با حرارت ملایم آن‌ها را تفت دهید تا نرم و طلایی شوند (حدود ۵ دقیقه).

مرحله سوم:  مخلوط کردن مواد

پیاز و سیر سرخ شده را به لوبیا اضافه کنید. سپس زیره، پاپریکا، نمک و فلفل را به مخلوط اضافه کنید. پودر سوخاری یا آرد جو را نیز به مخلوط اضافه کنید تا چسبندگی آن بالاتر برود. همچنین میتوانید از پودر نان خشک نیز برای اینکار استفاده کنید. برای چسبندگی و انسجام بیشتر میتوانید به طور دلخواه یک عدد تخم مرغ به مخلوط خود اضافه کنید.

مرحله چهارم: فرم دادن برگرها

مواد را به تعداد دلخواه تقسیم کرده و هر قسمت را به شکل دایره‌های برگری درآورید. اگر زمان دارید، برگرها را حدود ۲۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا بافت آن‌ها ثابت‌تر شود و به اصطلاح کمی جا بیفتد.

مرحله پنجم: پخت برگرها

یک تابه را گرم کرده و مقداری روغن زیتون به آن اضافه کنید. برگرها را داخل تابه قرار دهید و منتظر شوید تا آرام شروع به سرخ شدن کنند. و هر طرف را حدود ۵ تا ۸ دقیقه بپزید تا برشته شود.

مرحله ششم:  سرو برگر

برگرهای آماده شده را با نان برگر و سبزیجات دلخواه مثل کاهو، گوجه و سس‌های مورد علاقه سرو کنید. و از خوردن برگر گیاهی لذت ببرید. از سس کنسرو لوبیا چیتی چین چین می‌توانید به عنوان سس برگر استفاده کنید.

نوش جان! 🙂

نکات کلیدی برای تجربه خوشمزه‌تر

1. استفاده از ادویه‌های تازه: استفاده از ادویه‌های تازه مانند پودر سیر و زنجبیل تازه طعم بهتری به برگر شما می‌دهد. همچنین میتوانید برای خوش عطر کردن غذا سبزیجات خشک معطر مثل آویشن و ریحان استفاده کنید و از نتیجه عالی شگفت زده بشید.
2. جایگزین‌های تخم‌مرغ: اگر میخواهید از تخم مرغ برای چسبندگی مایه برگر استفاده نکنید، می‌توانید از تخم کتان یا چیا استفاده کنید. این مواد هم به انسجام بیشتر برگر گیاهی ما کمک می‌کنند، هم ارزش تغذیه‌ای زیادی دارند.
3. استفاده از نان سبوس‌دار: برای تکمیل برگر گیاهی، از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید. نان‌های دارای غلات کامل به همراه سبزیجات تازه، ارزش غذایی مناسبی دارند و برای افراد دیابتی نیز نان‌های سبوس‌دار بیشتر توصیه می‌شوند. 
4. استفاده از سبزیجات دلخواه برای سرو برگر: شما می‌توانید برای خوشمزه تر کردن برگر بسته به سلیقه خودتان از سبزیجاتی مثل قارچ، هویج، پیاز و جعفری و موارد دلخواه خودتان استفاده کنید.

سخن پایانی

برگر گیاهی یک جایگزین خوشمزه و سالم برای برگر های گوشتی سنتی است که میتواند با استفاده از مواد مناسبی که در تهیه آن استفاده میشود، ارزش غذایی مناسبی هم برای بدن شما داشته باشد. این غذا برای افراد گیاهخوار، ورزشکاران و حتی کسانی که به دنبال کاهش مصرف گوشت هستند، یک گزینه ایده‌آل محسوب می‌شود. پس با اضافه کردن این غذای خوشمزه به رژیم غذایی خود، از سلامتی و طعم خوب آن لذت ببرید.

متن متا:
طرز تهیه برگر کاملا گیاهی با لوبیاچیتی؛ یک غذای عالی برای گیاهخواران و علاقه‌مندان به تغذیه سالم. با این برگر طعمی جدید و سالم را تجربه کنید.