چند کالری بسوزانیم تا لاغر شویم؟

اینکه چه مقدار باید کالری در طی روز بسوزانید تا لاغر شوید، به وزن شما بستگی دارد. این یک داستان قدیمی است که برای کاهش وزن باید کمتر بخورید و بیشتر فعالیت کنید. اما درک و توضیح اینکه چقدر باید در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید، کمی دشوار است، زیرا میزان کالری که روزانه باید سوزانده شود، به عوامل زیادی از جمله هدف شما از میزان کاهش وزن، میزان غذا خوردن روزانه، نحوه سوزاندن این کالری‌ها و میزان اضافه وزن فعلی شما بستگی دارد. با این حال یک راهنمای کلی برای کالری سوزی روزانه وجود دارد که در اینجا قصد داریم به آن بپردازیم.

میزان کالری سوزی روزانه

اینکه چه مقدار کالری باید در روز بسوزانید به میزان نیاز شما به کاهش وزن بستگی دارد. اصلی‌ترین روش برای کالری‌سوزی، فعالیت بدنی و ورزش است. البته فعالیت بدنی در کنار اینکه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، در تحرک بهتر مفاصل، تقویت سیستم ایمنی در برابر بیماری‌ها، بهبود روحیه و افزایش استقامت بدن نیز تاثیر زیادی دارد.

اگر می‌خواهید در هفته بین ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم وزن خود را کم کنید، باید روزانه بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بسوزانید. این میزان کالری در کنار کاهش غذا می‌تواند باعث لاغری شود. حتی مصرف برخی غذاهای کم کالری مثل محصولات چین چین هم در این روش تاثیر زیادی دارد.

چند کالری در روز بسوزانم؟

یکی از دلایل چاقی، نداشتن تحرک و افزایش کالری دریافتی در طی روز است. برای مثال یک فرد بالغ با ۶۰ کیلوگرم وزن روزانه به ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری نیاز دارد. اما وقتی هر روز کالری دریافتی او بیشتر از این مقدار باشد و فعالیت بدنی برای سوزاندن این کالری را نداشته باشد، به مرور زمان چاق می‌شود.

دریافت کالری کمتر همراه با ورزش می‌تواند سرعت کاهش وزن را بیشتر کند. برای کاهش وزن پایدار، باید ۱۰ تا ۲۰ درصد از کل انرژی مورد نیاز روزانه کمتر باشد.

برای مثال فرض کنید بدن شما روزانه به ۲۲۰۰ کالری نیاز دارد. کسر ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری به این معناست که روزانه بین ۱۷۶۰ تا ۱۹۸۰ کالری دریافت کنید. تداوم این برنامه در کنار فعالیت بدنی می‌تواند کالری زیادی را در طی روز کم کند.

داشتن برنامه غذایی درست و مصرف برخی غذاهای سالم هم در کالری سوزی تاثیر زیادی دارد. یک مثال ساده در این مورد قرار دادن رب چین چین در سبد غذایی برای طبخ غذاست که نباید آن را بیش از حد سرخ کنید و فقط باید آن را کمی تفت دهید و در غذا بریزید. با این روش غذا به چربی و روغن کمتری نیاز پیدا می‌کند و می‌توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را کمتر کنید.

تداوم کالری سوزی برای مدت طولانی

یکی از دلایلی که باعث می‌شود بسیاری از افراد نتوانند دوره رژیم لاغری خود را برای همیشه حفظ کنند، ضعف بدنی است. وقتی در مدت زمان کوتاه وزن زیادی را از دست می‌دهید، حفظ آن برای طولانی مدت دشوار است. زیرا منجر به گرسنگی زیادی می‌شود و بدن از مکانسیم‌هایی برای جلوگیری از کاهش وزن استفاده می‌کند. برای مثال کاهش سرعت متابولیسم از جمله این واکنش‌های بدن نسبت به کالری سوزی طولانی مدت است.

به همین دلیل نباید در سوزاندن کالری عجله کنید. حذف برخی مواد غذایی مفید از برنامه روزانه منجر به ضعف عمومی بدن می‌شود. برخی به اشتباه برنج، نان یا سیب زمینی را به طور کامل از غذای روزانه خود حذف می‌کنند. شما می‌توانید میزان برنج کمتری میل کنید، اما در کنار آن زیتون چین چین بخورید تا میزان چربی‌سوزی در بدن را بالا ببرد.

همچنین مصرف خیارشور چین چین که مقدار نمک آن به اندازه است و سدیم موجود در آن نمی‌تواند باعث تجمع آب در بافت‌های بدن شود.

فراموش نکنید نخوردن غذا باعث از دست رفتن پروتئین و عضلات بدون چربی می‌شود. اگر کالری سوزی استاندارد و همراه با مصرف غذاهای پروتئین‌دار باشد، می‌تواند به حفظ توده‌های عضلانی کمک کند.

تناسب کالری دریافتی با کالری سوزی

طبق گفته کارشناسان علم تغذیه، کاهش وزن تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله سن، ژنتیک، هورمون‌ها، شرایط پزشکی و داروهاست. بنابراین لازم است برای کالری‌سوزی اصولی تحت نظر یک متخصص عمل کنید. با این حال نکات زیادی نیز برای رژیم‌های غذایی وجود دارد که ممکن است متخصص تغذیه در مورد آن با شما صحبت نکند.

برای مثال آیا شما عادت به خوردن غذاهای آماده مثل کنسرو لوبیا، کنسرو خوراک بادمجان، کنسرو نخود سبز و … دارید؟ این غذاها از کدام برند است و برای تهیه آن‌ها از چه مقدار روغن استفاده شده است؟

کنسرو چین چین از جمله مواد غذایی با کمترین روغن است که مصرف آن‌ها باعث بالا رفتن کالری بدن نمی‌شود. از سوی دیگر مصرف غذاهایی مثل لوبیا به تحرکات روده و جلوگیری یبوست کمک زیادی می‌کند. در عین حال باید به کیفیت مواد غذایی هم دقت داشته باشید. اگر این غذاها در منزل تهیه می‌شود، همیشه مواد اولیه تازه استفاده کنید. زیرا خاصیت‌های آن حفظ شده است و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. در غیر این صورت فقط به یک غذای بدون خاصیت و چاق‌کننده تبدیل می‌شود.

در مورد تهیه غذاهای کنسرو شده و آماده نیز به برند تولیدکننده و میزان اعتبار آن توجه داشته باشید.

حفظ وزن ایده‌آل بعد از کالری سوزی

اگر به وزن ایده‌آل خود رسیده‌اید، باید آن را حفظ کنید. برای این کار باید کالری دریافتی روزانه با کالری مصرفی مطابقت داشته باشد. اگر میزان کالری از حجم میزان کالری مصرفی بیشتر باشد، قطعا در بدن ذخیره شده و باعث ایجاد توده چربی می‌شود. اگر متوجه شدید در حال افزایش وزن هستید، نشان می‌دهد میزان کالری دریافتی شما بیش از حد نیاز روزانه است و باید آن را کاهش دهید.

حتی کالری ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از نیاز روزانه به طور تدریجی باعث افزایش وزن بدن می‌شود. اگر کالری مورد نیاز برای یک روز ۲۲۰۰ کالری باشد، مازاد کالری ۱۰ تا ۲۰ درصد بین ۲۴۲۰ تا ۲۶۴۰ کالری است. اگرچه همزمان با خوردن غذای بیشتر فعالیت بدنی هم دارید، اما ممکن است میزان کالری دریافتی از فعالیت بدنی پیشی بگیرد و باعث تجمع توده چربی در بدن شود.

به همین دلیل است که حتی در صورت ورزش کردن باز هم باید نیاز روزانه بدن را در نظر داشته باشید. شاید هم لازم باشد زمان ورزش کردن خود را بیشتر کنید.

چطور کالری سوزانده شده را محاسبه کنید؟

یک روش آسان برای محاسبه میزان کالری که باید در طی روز دریافت کنید، معادله Mifflin-St Jeor کاربرد دارد. این فرمول دقیق براساس جنسیت، قد، وزن و سن شما تنظیم شده است و می‌تواند عدد تقریبا درست را ارائه دهد.

زمانی که بدن شما در حالت استراحت است، میزان متابولیسم بدن براساس سطح فعالیت روزانه (از بی‌تحرکی تا فعالیت بسیار زیاد) در ضریب فعالیت، ضرب می‌شود. در نهایت نتیجه آن میزان کالری که برای حفظ وزن بدن خود به آن نیاز دارید، بدست می‌آید.

طبق گفته محققان دانشگاه ایالتی کانزاس، یک روش ساده‌تر برای محاسبه میزان کالری از دست رفته بدن، براساس میزان وزن هر فرد است. این محققان معتقدند تعداد کل کالری‌هایی که در یک روز می‌سوزانید به مواردی مانند سن، قد و وزن، توده عضلانی و میزان ورزش شما بستگی دارد.

• کالری سوزانده شده روزانه: ۱۵-۱۶ به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن
• کالری مورد نیاز برای کاهش وزن: ۱۲-۱۳ به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن
• کالری مورد نیاز برای افزایش وزن: ۱۹-۱۸ به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن

آیا سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز بی‌خطر است؟

متخصصان تغذیه هیچ هشداری در مورد سوزاندن هزار کالری در یک روز نداده‌اند و حتی اگر این میزان کالری سوزی تداوم داشته باشد، هیچ مشکلی را ایجاد نمی‌کند. با این حال تداوم کاهش وزن با ۱۰۰۰ کالری در طی روز باعث ضعف شدید بدن، به تحلیل رفتن استخوان‌ها، عضلات و ریزش مو می‌شود. این مقدار کالری سوزی فقط باید برای یک دوره کوتاه مدت باشد تا به وزن ایده‌آل نزدیک شوید.

برخلاف تصور رایج کالری سوزی فقط در زمان فعالیت بدنی نیست و حتی زمانی که در حال استراحت هستید، همچنان سوخت و ساز بدن ادامه دارد. البته این مکانیسم فقط برای کسانی است که فعالیت بدنی بالایی دارند و ورزش می‌کنند.

اثر حرارتی غذا (TEF) به کالری‌هایی گفته می‌شود که بدن برای هضم، جذب و ذخیره مواد غذایی استفاده می‌کند. تحقیقات نشان داده است که برخی مواد غذایی اثر حرارتی بالاتری نسبت به سایرین دارند. به این معنا که بدن برای سوزاندن آن‌ها به کالری بیشتری نیاز دارد. برای مثال باید به غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر اشاره کنیم. بنابراین برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در طی روز باید در کنار ورزش، میزان غذاهای چرب و شیرین مثل انواع مربا را کمتر کنید.

سوزاندن کالری با ورزش

میزان کالری که در نتیجه تمرینات از بین می‌رود، به جثه، وزن، مدت و شدت تمرینات بستگی دارد. برای مثال یک فرد با وزن ۷۵ کیلوگرم اگر ۶٫۵ کیلومتر در ساعت پیاده روی کند و یا ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشد، قادر است ۱۶۷ کالری بسوزاند. اما یک فرد با وزن ۹۲ کیلوگرم با همین مقدار فعالیت بدنی قادر است ۲۰۰ کالری بسوزاند.

در واقع هر چقدر میزان چربی و اضافه وزن بیشتر باشد، سوزاندن کالری راحت‌تر است. اما وقتی وزن به حد ایده‌آل نزدیک‌تر می‌شود، لاغر شدن سخت‌تر می‌شود. طبق مطالعاتی که توسط یک تیم تحقیقاتی در دانشگاه هاروارد صورت گرفته است، یک فرد ۷۵ کیلوگرم با ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۱۴ کیلومتر در ساعت می‌تواند ۴۰۹ کالری بسوزاند. در حالی که فرد با ۹۲ کیلوگرم وزن، ۴۸۸ کالری می‌سوزاند.

البته این اعداد و محاسبات تقریبی است، اما آنچه مشخص است اینکه سرعت و میزان کالری سوزی در افراد با اضافه وزن بالاتر، بیشتر است.

غذاهای مغذی برای کالری سوزی

در طی مدتی که قصد دارید وزن خود را کم کنید، لازم است تا غذاهایی مصرف کنید که کالری کافی برای تأمین انرژی بدن را دارند. همانطور که گفتیم کاهش یکباره وزن، باعث ضعف عمومی بدن می‌شود و شما را دوباره به دام پرخوری می‌اندازد.

برخی از این غذاها عبارتند از:

• لبنیات، ماست، پنیر و …
• شیک‌های پروتئینی
• آووکادو
• آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی
• برنج و سایر غلات کامل
• ماهی سالمون
• نوشیدنی‌های سالم
• انواع زیتون (زیتون سبز، زیتون سیاه، زیتون ماری)

فراموش نکنید در کنار این مواد غذایی، چاشنی سالم نیز مصرف کنید. با انتخاب رب گوجه فرنگی مناسب می‌توانید سیستم ایمنی بدن خود را طی دوره کاهش وزن تقویت کنید. زیرا این چاشنی به دلیل داشتن آنتی اکسیدان و لیکوپن باعث قوی‌تر شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

جالب است بدانید با مصرف آب گوجه فرنگی هم می‌توانید بدن خود را در برابر عوامل میکرو ارگانیسم تقویت کنید. یکی از خواص آب گوجه فرنگی داشتن ویتامین C و لیکوپن است. از سوی دیگر گوجه به دلیل داشتن ویتامین A به تقویت بینایی نیز کمک زیادی می‌کند. حفظ سلامت بدن در دوره کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.

خواص لیکوپن و آنتی اکسیدان تنها به تقویت سیستم ایمنی بدن محدود نمی‌شود و در خنثی کردن اثرات رادیکال‌های آزاد در بدن نیز موثر است.

در کنار این مواد غذایی باید به دستورالعمل متخصص تغذیه نیز توجه داشته باشید و به توصیه‌های آن‌ها گوش دهید.

دستورالعمل مصرف غذا برای کالری سوزی

برای کاهش وزن قرار نیست هیچ یک از مواد مغذی مورد نیاز بدن را ترک کنید. حذف مربای هویج، مربای به و یا مربای آلبالو در روی میز صبحانه نمی‌تواند باعث لاغری شود. بلکه مصرف درست این غذاهاست که به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.

اگر به غذاهایی مثل ماکارونی علاقه زیادی دارید، به جای اینکه آن را با سس پرچرب خانگی مخلوط کنید، کافیست کنسرو مایع ماکارونی بخرید. این کنسرو با چربی کمتر و طعم‌ لذیذتر، کالری دریافتی بدن را کمتر می‌کند و باعث بالا رفتن وزن نمی‌شود.

طبق گفته کارشناسان تغذیه هر ۵۰۰ گرم وزن از ۳۵۰۰ کالری تشکیل شده است و اگر بخواهید برای یک هفته نیم کیلو از وزن خود را کم کنید، هر روز باید به اندازه ۵۰۰ کالری چربی سوزی داشته باشید. اگر میزان چربی‌سوزی با ورزش کمتر از این مقدار است، باید میزان غذای شما در طی روز کمتر باشد.

برنج یکی از مواد مغذی مورد نیاز برای بدن است که نباید آن را از وعده غذایی خود حذف کنید. ریزش موی شدید یکی از نتایج حذف برنج از برنامه غذایی است. اما میزان آن را باید کمتر کنید و به جای آن بیشتر پروتئین و سبزیجات مصرف کنید.

کالری سوزی فرآیندی است که باید به طور مداوم انجام شود. اما میزان آن اگر از ۵۰۰ کالری در طی روز بیشتر شود، آسیب‌های جدی را به بدن وارد می‌کند. به کلی مشخص نباید در ماه بیشتر از ۲ تا ۴ کیلوگرم (بسته به میزان اضافه وزن) کاهش وزن داشته باشید. برای کاهش هر نیم کیلو وزن، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید که طی یک هفته نرمال است. فراموش نکنید در کنار کالری سوزی باید رژیم غذایی سالم و درست داشته باشید. مصرف غذاهایی مثل سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای حاوی پروتئین، چاشنی‌هایی مثل رب شیشه‌ای چین چین، کاهش نمک، مصرف آب بیشتر و … توصیه می‌شود.