فستینگ یا روزه‌داری متناوب، یک روش تغذیه‌ای است که در آن بازه‌های مشخصی از زمان را بدون مصرف غذا می‌گذرانید و در باقی زمان، مصرف غذا را محدود می‌کنید. گفته می‌شود که این روش می‌تواند برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و افزایش طول عمر مفید باشد. علم فستینگ یا روش فستینگ یا رژیم فست بر اساس اصول تکاملی انسان‌ها شکل گرفته است که در گذشته برای شکار و … مجبور بودند برای مدت‌های طولانی بدون غذا بمانند. بدن ما قادر است در شرایط کمبود غذا، از ذخایر چربی خود برای تولید انرژی استفاده کند و همچنین فرآیندهای ترمیمی و تنظیمی را در سطح سلولی انجام دهد. در این مقاله، ما به بررسی انواع فواید و نکات مهم رژیم فستینگ می‌پردازیم.
انواع فستینگ به صورت کلی به این صورت است که شما برای مدت‌های مختلفی از زمان، از مصرف غذا خودداری می‌کنید و در باقی زمان، میزان و نوع غذای خود را کنترل می‌کنید. هدف از این کار، ایجاد یک تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی است که می‌تواند منجر به کاهش وزن، بهبود سلامتی و افزایش طول عمر شود. انواع فستینگ متناوب بر اساس مدت زمان و شدت روزه‌داری متفاوت هستند. برخی از رایج‌ترین انواع فستینگ عبارتند از:
این‌ها فقط برخی از انواع فستینگ هستند. روش‌های دیگری هم وجود دارند که می‌توانید درباره آن‌ها بیشتر بخوانید.
فستینگ ۸/۱۶ یک نوع روزه‌داری متناوب است که در آن شما ۱۶ ساعت از زمان را بدون خوردن غذا می‌گذرانید و در ۸ ساعت باقی‌مانده، می‌توانید غذا بخورید. بیان می‌شود که این روش می‌تواند برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و افزایش طول عمر مفید باشد. برای پیروی از این روش، شما باید یک بازه زمانی را برای خوردن غذا انتخاب کنید و در باقی زمان، فقط آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری مثل چای یا قهوه را مصرف کنید. مثلاً می‌توانید از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورید و از ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد روزه باشید. شما می‌توانید در طول ۸ ساعت غذاخوردن، دو یا سه وعده غذایی را مصرف کنید و میزان و نوع غذای خود را کنترل کنید. اما باید به این نکته توجه کنید که این روش برای همه مناسب نیست و قبل از شروع آن، باید با پزشک خود مشورت کنید.
فستینگ ۲/۵ نیز یک نوع روزه‌داری متناوب است که در آن شما در هفته، پنج روز غذا را به طور معمول می‌خورید و دو روز روزه می‌گیرید. در روزهای روزه‌داری، شما می‌توانید حداکثر ۵۰۰ کالری در روز مصرف کنید. این روش به رژیم ۲/۵ معروف است.
برخی از فوایدی که برای این رژیم بیان می‌شود عبارتند از:
برای پیروی از این رژیم، شما باید دو روز در هفته را برای روزه‌داری انتخاب کنید و در باقی روزها، غذا را به طور معمول بخورید. روزهای روزه‌داری پشت سر هم نیستند و می‌توانید آن‌ها را بر اساس سبک زندگی خود تنظیم کنید. مثلاً می‌توانید روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه را برای روزه‌داری انتخاب کنید. در روزهای روزه‌داری، شما می‌توانید یک یا دو وعده غذایی کم‌کالری را مصرف کنید و بین آن‌ها فاصله زمانی بگذارید. مثلاً می‌توانید صبحانه و شام را بخورید و ناهار را حذف کنید. در روزهای غذاخوردن، شما می‌توانید سه وعده غذایی را به طور معمول بخورید و میزان و نوع غذای خود را کنترل کنید. باید به این نکته توجه کنید که این رژیم نیز برای همه مناسب نیست و قبل از شروع آن، باید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین باید به تغذیه سالم و ورزش منظم نیز اهمیت دهید.
در این فستینگ شما یک یا دو روز در هفته، کاملاً روزه می‌گیرید و در روزهای دیگر، غذا را به طور معمول می‌خورید. این روش به رژیم ۲۴ ساعته معروف است.
برای پیروی از این رژیم، شما باید یک روز در هفته را برای روزه‌داری انتخاب کنید و در باقی روزها، غذا را به طور معمول بخورید. روزه‌داری باید از شب قبل تا شب بعد انجام شود. مثلاً می‌توانید از شنبه شب تا یکشنبه شب روزه باشید و در یکشنبه شب شام بخورید. در روزه‌داری، شما فقط می‌توانید آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری مثل چای یا قهوه را مصرف کنید. در روزهای غذاخوردن، شما می‌توانید سه وعده غذایی را به طور معمول بخورید و میزان و نوع غذای خود را کنترل کنید.
در این فستینگ شما فقط مایعات مصرف می‌کنید و از خوردن غذاهای جامد خودداری می‌کنید. گفته می‌شود این روش می‌تواند برای تمیز کردن بدن، کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید باشد. اما باید به این نکته توجه کنید که این روش برای همه مناسب نیست و ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. برای انجام فستینگ مایعات، شما باید یک یا چند روز در هفته، فقط مایعات بنوشید و در روزهای دیگر، غذا را به طور معمول بخورید. مایعات می‌تواند شامل آب، آب میوه، آبلیمو، آب سبزیجات، آب گوجه‌فرنگی، آب گندم، آب گیاهان دارویی و سوپ‌های بدون چربی باشد. شما باید در روز حداقل ۲ لیتر مایعات بنوشید و از مایعات شیرین، الکلی، گازدار و شامل کافئین خودداری کنید. برخی از فواید منتصب فستینگ مایعات عبارتند از:
اما این روش هم مانند هر روش دیگری ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. برخی از عوارض فستینگ مایعات عبارتند از:
به همین دلیل، قبل از شروع فستینگ مایعات، باید با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که این روش برای شرایط سلامتی شما مناسب است.
در این روش شما باید در روز، فقط میوه و سبزیجات تازه و در شب، یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و چربی را بخورید. این روش به رژیم جنگجو معروف است. این رژیم بر اساس اصول تکاملی انسان‌ها شکل گرفته است که در گذشته برای شکار و جمع‌آوری غذا مجبور بودند برای مدت‌های طولانی بدون غذا بمانند و سپس از غذای فراوانی برخوردار می‌شدند. این رژیم می‌تواند برای کاهش وزن، افزایش متابولیسم، بهبود سلامتی و افزایش انرژی مفید باشد.
پژوهشگران این حوزه فواید زیر را برای فستینگ متصور هستند.
افزایش سطح هورمون رشد: فستینگ باعث می‌شود که بدن شما هورمون رشد بیشتری تولید کند که برای ساخت عضله، سوخت چربی و بهبود متابولیسم مفید است.
کاهش سطح انسولین: فستینگ باعث می‌شود که بدن شما انسولین کمتری ترشح کند که برای کنترل قند خون، پیشگیری از دیابت و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مفید است.
افزایش سطح اتوفاژی: فستینگ باعث می‌شود که بدن شما فرآیند اتوفاژی را افزایش دهد که در آن سلول‌های آسیب‌دیده، بیمار و پیر تجزیه و بازیافت می‌شوند. این فرآیند برای ترمیم بافت‌ها، پیشگیری از سرطان و آلزایمر و افزایش طول عمر مفید است.
کاهش التهابات: فستینگ باعث می‌شود که بدن شما سطح سطح سایتوکین‌ها که مواد شیمیایی هستند و باعث التهابات می‌شوند را کاهش دهد. این فرآیند برای کاهش خطر بیماری‌های التهابی مانند آرتریت، آسم و اگزما مفید است.
در این مقاله به معرفی انواع رایج فستینگ و فواید آن پرداختیم که شما می‌توانید با مشورت با پزشک، بسته به آمادگی و تحمل بدن خود، یکی از این روش‌ها را انتخاب کرده و از مزایای آن بهره ببرید. به خاطر داشته باشید که تمامی این اطلاعات به صورت قطعی نیست و حتی ممکن است فستینگ به تنهایی، آسیب‌های زیادی به بدن وارد کند و لازم است که در کنار آن، به فعالیت و ورزش‌های مناسب بپردازید. برای تهیه انواع سبزیجات با کیفیت می‌توانید به چین چین مراجعه کنید. این محصولات می‌توانند گزینه مناسبی با توجه به رژیم غذایی شما باشند.