موادغذایی لازم برای جذب آهن

13قابلیت جذب آهن بدن شما حتی در بهترین شرایط هم کافی نیست و این موضوع دلیل خوبی دارد. بدن انسان هیچ راهی برای خلاصی از آهن اضافی موجود در خود ندارد، بنابراین تنها به میزانی که مورد نیازش است آهن جذب می‌کند. آهن به حمل اکسیژن در سلول‌های قرمز خون در سراسر بدن کمک می‌کند، اما میزان آهن انباشته در اعضای بدن از جمله کبد زیاد بوده و می‌تواند به بدن آسیب برساند. وقتی انباشت آهن بدن‌تان پایین باشد، آهن بیشتری جذب می‌کنید. برخی موادغذایی، از جمله موادی که سرشار از ویتامین سی هستند، میزان جذب آهن را بالا می‌برند درحالیکه مواد دیگر موجب کاهش این میزان می‌شوند.

 

جذب آهن معمولی

آهن در غذاها به دو صورت وجود دارد: آهن “هِم”، که فقط در گوشت و دیگر پروتئین‌های حیوانی موجود است و آهن “غیر هِم”، که در گیاهان یافت می‌شود. تمام آهن موجود در گوشت لزوما آهن “هِم” نیست. حدود ۴۰ درصد آن آهن “هِم” و ۶۰ درصد آن آهن “غیر هِم” هستند. میزان جذب آهن از منابع  “هِم”  بین ۱۵ تا ۳۵ درصد متغیر است، ولی میزان جذب آهن “غیر هِم” ناکافی و بین ۲ تا ۲۰ درصد است.

 

آهن هِم

تاثیر موادغذایی دیگر بر جذب آهن “هِم” بسیار ناچیز است. ولی آهن “هِم” به خودی‌خود می‌تواند میزان جذب آهن “غیر هِم” را بهبود ببخشد. فاکتور MFP موجود در گوشت میزان جذب آهن “غیر هِم” را بالا می‌برد. مصرف پروتئین حیوانی به همراه منابع آهن “غیر هِم” گیاهی، نه تنها میزان هضم آهن را بالا می‌برد، بلکه موجب افزایش جذب آهن “غیر هِم” نیز می‌شود. برای رسیدن به این منظور باید آهن “هِم” و “غیر هِم”را در یک وعده‌ی غذایی با هم مصرف کنید.

 

ویتامین C

ویتامین C آهن غیر هم را می‌گیرد و آن را به صورتی نگاه می‌دارد که جذب بهتری داشته باشد. مواد غذایی سرشار از ویتامین C از جمله مرکبات، سبزیجات تیره‌رنگ، طالبی، هندوانه، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و توت‌فرنگی می‌توانند جذب آهن غیر هم را بالا ببرند. همانگونه که در مورد آهن هم گفته شد، موادغذایی حاوی ویتامین C باید همزمان با موادغذایی سرشار از آهن غیر هم مصرف شوند تا بتوانند میزان جذب آن را افزایش دهند.

 

غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد

همانطور که موادغذایی خاصی می‌توانند موجب بهبود جذب آهن شوند، دیگر موادغذایی نیز وجود دارند که می‌توانند مخل جذب آهن غیر هم شوند. اگر می‌خواهید میزان آهن موجود در بدن‌تان را تقویت کنید از نوشیدن چای یا قهوه به همراه مواد غذایی غنی از آهن خودداری کنید، چرا که اسید تانیک موجود در آن‌ها می‌تواند جذب آهن را بین ۵۰ تا ۶۰ درصد کاهش دهد. مواد غذایی سرشار از فیتات‌ها که در بنشن و حبوبات یافت می‌شوند، منابع کلسیم از جمله محصولات لبنی و پروتئین‌های خاص موجود در سویا نیز می‌توانند موجب کاهش جذب آهن غیر هم شوند. مواد غذایی سرشار از فیبر نیز می‌توانند مخل جذب آهن غیر هم در بدن شوند.